So planst du das Pacing für einen Ultratrail

Daten, Tools und Erfahrungen für die Planung

Als Ultraläufer weißt du, dass die richtige Einteilung eines Rennen der Schlüssel zum Erfolg ist. Ein gut geplantes Pacing kann den Unterschied zwischen einem DNF (Did Not Finish) und einem schönen Zieleinlauf ausmachen. Da ich mich gerade mit meinem eigenen Pacing für den Eiger 101 beschäftige, habe ich hier die wichtigsten Schritte in der Planung zusammengefasst. In diesem Artikel zeige ich dir, wie du dein Pacing für deinen nächsten Ultratrail planst und so gut vorbereitet in dein Abenteuer startest! 

Ermittle deinen ITRA Performance Index

Der erste Schritt ist, deinen aktuellen ITRA-Index (International Trail Running Association) zu kennen. Dieser Wert gibt Aufschluss über deine Leistungsfähigkeit im Trailrunning und wird zu deinen bereits gelaufene Rennen vergeben. Mein persönlicher ITRA-Index liegt beispielsweise bei 635. Dieser Wert dient als Basis für die weitere Planung. Hast du bisher keinen ITRA Performance Index solltest du deine Leistungsfähigkeit anderweitig einschätzen. Zum Beispiel indem du dich mit Läufer:innen vergleichst, die du vom Leistungsniveau ähnlich einschätzt.

Analysiere die Finisher-Zeiten und den ITRA-Index der Vorjahre

Recherchiere die Ergebnisse des Ultratrails aus den vergangenen Jahren. Die Finisher-Zeiten geben dir einen guten Überblick über das Leistungsspektrum und helfen dir, realistische Ziele zu setzen.

Setze dazu am besten deinen ITRA-Index in Relation zu den Finisher-Zeiten der Vorjahre. So kannst du einschätzen, in welchem Bereich deine potenzielle Zielzeit liegen könnte. Auf dem Trailrunningportal alles-laufbar.de gibt es für einige Rennen einen Zielzeiten Rechner basierend auf dem Index.

Hole dir Insider-Infos von erfahrenen Läufern

Kontaktiere Läufer, die den Ultratrail bereits absolviert haben. Frage sie nach den spezifischen Laufbedingungen, wie z.B. technische Passagen, Streckenänderungen oder die Wetterbedingungen bei der damaligen Teilnahme. Setze diese Infos in Relation zu den Bedingungen deines geplanten Laufs. Diese Informationen sind Gold für deine Planung.

Visualisiere die Strecke 

Nutze die Trail-View-Funktion von Komoot, um dir ein besseres Bild von der Strecke zu machen. Auch auf YouTube finden sich oft gute Videos zu Trailläufen. Dies hilft dir, die Strecke einschätzen zu können, kritische Stellen zu identifizieren und dein Pacing entsprechend anzupassen.

Analysiere Strava-Segmente

Strava-Segmente bieten auch wertvolle Einblicke für die Einschätzung der Strecke. Wie lange wird für einen Downhill gebraucht? Je längere dort gelaufen wird, desto technischer wird er wohl sein. Nutze diese Daten, um dein Pacing für verschiedene Teilstücke zu optimieren.

Erstelle deine persönliche Pacing-Strategie

Basierend auf den gesammelten Informationen, schreibe nun deine eigenen Zeiten für verschiedene Checkpoints und Streckenabschnitte auf. Sei dabei realistisch und berücksichtige auch Faktoren wie Verpflegungsstationen und die eigene Erfahrung auf ähnlichen Strecken.

Es gibt dazu auch spezialisierte Tools wie ultrapacer.com oder die Garmin PacePro Funktion, um ein detaillierte Pacingtabelle zu erstellen. Diese Tools berücksichtigen aufgrund des hochgeladenen GPX Tracks das Höhenprofil und Untergrund, um halbwegs präzise Vorhersagen zu treffen. Für manche Läufe findet man im Netz oder beim Veranstalter auch Marsch- bzw. Pacingtabellen. Für den Eiger101 empfehle ich dazu https://trailrunningnordwand.blogspot.com/. Falls ihr noch weitere Tools kennt, wäre ich über einen Kommentar dankbar! 

Fazit

Eine gut durchdachte Pacingstrategie ist meiner Ansicht nach essenziell zur Vorbereitung auf einen Ultratrail. So planst du das Pacing für einen Ultratrail: Durch die Kombination aus Streckenanalyse, Erfahrungsberichten und persönlicher Einschätzung kannst du dein Pacing und ein Gefühl für das anstehende Rennen entwickeln. Denk aber daran: Flexibilität ist der Schlüssel, je länger der Lauf, desto mehr Unwägbarkeiten kommen auf dich zu. Sei bereit, dein Pacing an unvorhergesehene Umstände anzupassen, sei es das Wetter, deine Tagesform, defekte Ausrüstung oder unerwartete Streckenbedingungen.