Sportgetränk selber mischen
Der einfachste Sportdrink der Welt: Wasser, Haushaltszucker, eine Prise Meersalz — optional ergänzt durch Maltodextrin. Wähle dein Volumen, die Konzentration und deinen Schwitztyp, und du bekommst das exakte Rezept inklusive Nährwerten, Kostenvergleich und Geschmacksideen.
Maltodextrin — wann und warum? Maltodextrin ist ein Glucose-Polymer aus mehreren miteinander verbundenen Zucker-Bausteinen. Pro Gramm erzeugt es nur etwa ein Sechstel der Osmolalität von Haushaltszucker — du kannst also deutlich höhere Konzentrationen mischen, ohne dass der Drink hyperton wird. Sinnvoll ist das bei langen, intensiven Einheiten, wenn du 70 g Carbs pro Stunde und mehr brauchst. Für entspannte Läufe, Hitze oder reine Hydration reicht der reine Zucker-Mix vollkommen aus — er ist günstiger, einfacher und überall verfügbar.
Die Konzentration bestimmt, wie viel Energie pro Schluck im Drink steckt — und wie gut er vom Darm vertragen wird. Bei reinem Zucker ist 8% die isotonische Grenze, mit Maltodextrin-Mix sind höhere Konzentrationen möglich, ohne hyperton zu werden. Die Auswahl unten passt sich automatisch deiner Carb-Quelle an.
Wie viel Salz du brauchst, hängt von deinem persönlichen Schweißverhalten ab. Wer stark schwitzt, weiße Salzkrusten am Trikot sieht oder zu Krämpfen neigt, gehört zu den „Salty Sweatern“ und braucht deutlich mehr Natrium pro Liter.
- Wasser in eine Flasche füllen (lauwarm löst den Zucker schneller, kalt ist erfrischender).
- Zucker und Salz hinzufügen.
- Verschließen und kräftig schütteln, bis alles gelöst ist (ca. 30 Sekunden).
- Wenn gewünscht: Geschmackszutaten ergänzen — siehe unten.
- Bei warmem Wetter optional kühlen, ansonsten direkt mitnehmen.
Grobe Schätzung · Zucker ~ 1,50 €/kg · Maltodextrin ~ 12 €/kg · Standard-Pulver ~ 12 €/kg Carbs · Premium ~ 40 €/kg Carbs · Marktpreise variieren.
Geschmacksrichtungen
Alle Mengenangaben pro 500 ml — proportional anpassen für andere Volumen.
Der zeitlose Standard. Säure macht den Drink frischer und maskiert die Süße.
Mojito-Style. Besonders an heißen Tagen erfrischend.
Hilft bei Übelkeit auf langen Strecken. Vorsicht: kräftig, schrittweise einsetzen.
Zucker um ca. 5 g reduzieren — der Apfelsaft enthält bereits Fruchtzucker.
Zucker entsprechend reduzieren: 1 EL Sirup ≈ 10 g Zucker.
Natürliche Säure, kräftige rote Farbe, kein weiterer Geschmack nötig.
Filtrieren oder so lassen — beides funktioniert. Schöne Farbe garantiert.
Klassiker aus dem amerikanischen Farmleben. Verdauungsfreundlich.
Mild, süßlich, gut verträglich. Ideal für Einsteiger ins DIY-Fueling.
Aromatisch, leicht säuerlich. Gut kombinierbar mit etwas Limette.
Natürliches Kalium und leichte Süße. Hervorragend nach langen Trainings.
Leichter Koffeinkick (~30 mg/Tasse). Antioxidantien durch Catechine.