Schuhrotation im Laufsport: Maximiere deine Leistung und minimiere Verletzungen! 

Die bei begeisterten Radfahrer:innen aufgestellte Regel für die optimale Anzahl an Fahrrädern lautet: „N+1″. Sie besagt humorvoll, dass die ideale Anzahl an Fahrrädern, die man besitzen sollte, immer ein Fahrrad mehr ist, als man aktuell besitzt, wobei N für die aktuelle Anzahl an Fahrrädern steht. Es soll auch Läufer:innen geben, die diese Formel auf ihre Laufschuhe anwenden 😉 

Im Folgenden erläutere ich, warum die Schuhrotation im Laufsport tatsächlich Sinn macht und wie du von dieser Praxis profitieren kannst.

Vermeidung von Verletzungen

Studien zeigen, dass das Tragen verschiedener Laufschuhe das Verletzungsrisiko verringern kann. Eine Untersuchung fand heraus, dass Läufer, die mehrere Paar Laufschuhe benutzten, ein um 39% geringeres Verletzungsrisiko hatten, verglichen mit denen, die nur ein Paar verwendeten. Dies hängt primär mit einer variierenden Muskel- und Sehnenbelastung zusammen. Das Tragen unterschiedlicher Schuhe verändert die Belastung und Beanspruchung von Muskeln und Sehnen, was zu einer umfassenderen Anpassung des Bewegungsapparates führt.

„Die parallele Nutzung von mehreren Schuhen, ist weit mehr als nur eine nerdige Sammelleidenschaft – sie ist eine kluge Strategie zur Verletzungsprävention und Leistungsoptimierung.“

Marcel Neumann

Unterschiedliche Lauf- und Wetterbedingungen

Verschiedene Schuhe sind für unterschiedliche Bedingungen besser geeignet. Spezifische Laufbedingungen erfordern spezifische Schuheigenschaften. Zum Beispiel bieten Trailschuhe besseren Halt und Schutz auf technischem Gelände, während Carbon Straßenlaufschuhe für Bestzeiten auf asphaltierten Oberflächen optimiert sind. Auch die Wetterbedingungen sollten bei der Schuhwahl eine Rolle spielen: Die Außensohle eines Schuhs trägt sowohl auf dem Trail als auch auf der Straße maßgeblich zu besserem Kontakt zum Laufuntergrund bei.

Unterschiedliche Trainingseinheiten

Je nach anstehender Trainingseinheit (Intervalltraining, Dauerlauf, Longrun etc.) kann es sinnvoll sein, Schuhe zu tragen, die den jeweiligen Anforderungen entsprechen. Dies ermöglicht es, die Lauftechnik und Effizienz für die verschiedenen Trainingseinheiten zu optimieren und setzt unterschiedliche biomechanische Reize.

Verlängerung der Lebensdauer der Schuhe

Wenn mehrere Paare von Laufschuhen verwendet werden, können sich die Schuhe zwischen den einzelnen Läufen regenerieren, was die Lebensdauer der Schuhe verlängert. Dies ist gerade bei den neuen responsiven Schäumen wichtig, da diese Zeit benötigen, um ihre ursprüngliche Form wiederzuerlangen.

Psychologische Vorteile

Der Wechsel der Schuhe kann auch eine psychologisch motivierende Wirkung haben. Das Tragen z.B. neuer Schuhe kann die Freude am Laufen steigern und Langeweile oder Routine im Training verhindern. Neue oder speziell für ein Ziel gekauft Schuhe können durchaus motivieren. Der mögliche Placebo-Effekt, den viele Läufer:innen erfahren, wenn sie die gleichen Schuhe wie Profisportler wie Eliud Kipchoge oder Kilian Jornet tragen, kann die Leistung oder zumindest die Motivation positiv beeinflussen 😉

Meine Tipps für eine gelungene Laufschuh Rotation

• Tracke die Laufleistung deiner Schuhe (z.B. in Strava, Runalyze oder anderen Apps)
• Rotiere deine Schuhe regelmäßig. Faustformel: verwende soviele Laufschuhe wie du Trainingseinheiten in der Woche machst!
• Nutze spezifische Laufschuhe für deine spezifische Laufeinheiten!
• Variiere in deinem Training Typ, Sprengung und Dämpfung von deinen Laufschuhen, um deinen Bewegungsapparat möglichst vielseitig zu trainieren!
• Laufschuhe sollten beim ersten reinschlüpfen bequem sein und Lust auf Laufen machen!
• Das wichtigste Learning für alle Läuferinnen und Läufer: Auch für Laufschuhe gilt die Regel N+1!

Fazit zur Schuhrotation:

Die Vielfalt und Vorteile einer durchdachten Laufschuh-Rotation sind unschlagbar – von Verletzungsprävention über Trainingsoptimierung bis hin zur Verlängerung der Lebensdauer deiner Schuhe. Ganz gleich, ob du mit 2, 10 oder wie ich mit 20 Paar Schuhen unterwegs bist: Welche Modelle fehlen noch in deiner Rotation, um deine Läufe noch abwechslungsreicher und effektiver zu gestalten? Ab in die Kommentare!