Wer regelmäßig längere Einheiten läuft oder mir dem Rad fährt, kommt am Thema Fueling nicht vorbei. Spätestens ab 90 Minuten Belastung braucht der Körper aktive Kohlenhydratzufuhr, und die holt man sich in der Regel über Gels oder Sportgetränke. Die Frage, die mich seit einer Weile beschäftigt: Muss das eigentlich so teuer sein? Mit meinem DIY Rezept Rechner nicht!
Ein Pack mit Pulver für Sportgetränke kostet im Fachgeschäft schnell zwischen 30 und 50 Euro. Wer drei Mal die Woche trainiert und regelmäßig Drinks vor und während der Einheit zu sich nimmt, kommt im Jahr leicht auf einen mittleren dreistelligen Betrag. Dabei steckt in den meisten Sportgetränken keine geheime Formel, sondern oft eine erstaunlich simple Zusammensetzung. Und genau die lässt sich für einen Bruchteil der Kosten auch selbst herstellen.
Was wirklich im Drink steckt
In den meisten kommerziellen Produkten findest du: Zucker, ein bisschen Salz, Aroma, Farbstoff. Manchmal noch Vitamine zur optischen Aufwertung der Inhaltsstoffliste. Die eigentlich aktiven Bestandteile sind aber nur zwei: schnell verfügbare Kohlenhydrate und Elektrolyte.
Die Sportwissenschaft hat in den letzten zwanzig Jahren ziemlich genau aufgeschlüsselt, was beim Fueling während längerer Belastungen passiert. Asker Jeukendrup, einer der einflussreichsten Forscher auf diesem Gebiet, hat 2010 zusammengefasst, dass eine Kombination aus Glucose und Fructose über zwei verschiedene Transporter im Darm aufgenommen wird: SGLT1 für die Glucose, GLUT5 für die Fructose. Genau diese duale Aufnahme ist der Grund, warum moderne Sportgetränke so hohe Kohlenhydratmengen verträglich liefern können (Jeukendrup, 2010).
Der Witz dabei: Saccharose, unser stinknormaler Haushaltszucker, ist von Natur aus genau diese 1:1-Mischung aus Glucose und Fructose. Du musst nichts hinzufügen, nichts kombinieren, nichts kompliziert berechnen. Das Molekül liefert beide Bausteine in idealer Verteilung mit.
Die Konzentration entscheidet
Eine Sache ist allerdings wichtig: Wie viel Zucker du in wie viel Wasser löst, entscheidet darüber, wie gut der Drink verdaut wird. Ist die Konzentration zu hoch, verlangsamt sich die Magenentleerung. Wasser, das du eigentlich aufnehmen willst, wird stattdessen aus dem Blut in den Darm gezogen, um den Drink zu verdünnen (Vist & Maughan, 1995). In der Praxis äußert sich das durch Übelkeit, Krämpfe oder Durchfall während der Belastung. Symptome, die fast jeder Läufer schon einmal erlebt hat, der ein neues Gel oder einen unbekannten Drink im Wettkampf ausprobiert hat. Mir ging es zuletzt beim Eiger Ultratrail so. Ab KM 80 ging nichts mehr in meinen Körper rein. Übelkeit und Schwindel waren die Begleiterscheinungen.
Sechs bis acht Prozent Konzentration gelten als isotonisch und werden optimal aufgenommen. Das ist genau der Bereich, in dem auch die meisten kommerziellen Sportgetränke arbeiten. Wer höhere Kohlenhydratmengen pro Stunde braucht, kann zusätzlich Maltodextrin verwenden, ein Glucose-Polymer mit einer deutlich geringerer Osmolalität pro Gramm. Damit lassen sich Drinks bis zu etwa 11 Prozent Konzentration mischen, die immer noch isotonisch sind. Das ist die Methode, mit der ambitionierte Marathon- und Ultraläufer heute 90 oder 100 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zuführen.
Der Rechner
Damit du dir, und ich natürlich auch, das nicht jedes Mal selbst zusammenrechnen musst, habe ich einen kleinen Rechner gebaut. Du wählst dein Flaschenvolumen, deine Konzentration und deinen persönlichen Schwitztyp und bekommst das exakte Rezept inklusive Nährwerten und Kostenvergleich. Es gibt eine Option für Haushaltzucker und für Haushaltszucker und Maltodextrin. Dazu zwölf Geschmacksideen, falls dir reines Zuckerwasser auf Dauer zu langweilig wird.
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Was ich gelernt habe
Statt 1,40 Euro für ein Premium-Markenpulver gebe ich heute bei einem 90-Minuten-Lauf etwa sechs Cent für meinen eigenen Drink aus. Auf das Jahr gerechnet kommen da deutliche Beträge zusammen, bei drei Drinks pro Woche schnell über 200 Euro Ersparnis gegenüber den teuren Markenprodukten.
Der eigentliche Punkt ist aber nicht das Sparen, sondern das Verstehen. Wer einmal nachvollzogen hat, was beim Fueling im Körper passiert, blickt mit anderen Augen auf die Regale im Sportgeschäft. Was in den fertigen Produkten drin ist, ist im Kern kein Geheimnis, sondern eine gut kalibrierte Mischung aus Zucker, Wasser und Salz. Manchmal ein Spritzer Zitrone dazu. Mehr braucht der Körper während der Belastung nicht.
Quellen mit Links
- Jeukendrup, A. E. (2010). Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care
- Vist, G. E. & Maughan, R. J. (1995). The effect of osmolality and carbohydrate content on the rate of gastric emptying of liquids in man. Journal of Physiology
- Cermak, N. M. & van Loon, L. J. C. (2013). The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Medicine
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